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收藏!一年饮食月历来了 跟着这个吃准没错
原标题:收藏!一年饮食月历来了 跟着这个吃准没错

  (北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系 马冠生 闫心语)一年到头,还在为吃什么应急饮食犯愁吗?赶紧收藏这篇饮食月历,照着这个吃准没错!

  正月里来尝尝野(2019年2月5日~3月6日)

  一月中有立春、雨水两个节气。“立”是“开始”的意思,立春意味着春天开始了,气温回升、万物复苏。随后东风解冻、散而为雨,象征雨水来临。

  饮食原则:肉类食物,悠着点;食物多样,来点“粗”;缤纷果蔬,好点“色”。

  本月关键词:野菜 可根据当地情况尝尝鲜,如荠菜、苦菜等。焯水凉拌是最合适的吃法儿,也可裹面蒸着吃,另外和肉一起做成馅,包出来的饺子、馄饨清香美味。需要注意,不认识的野菜不要挖、不要吃。

  二月仲吃春韭(2019年3月7日~4月4日)

  二月中有惊蛰、春分两个节气。惊蛰时分,蛰虫惊醒,渐有春雷。春分时节,莺飞草长,春暖花开。

  饮食原则:强筋骨,每天吃点奶制品、豆类等含钙丰富的食物;疏肠胃,经常吃点山药、韭菜等膳食纤维含量高的食物。

  本月关键词:韭菜 此时的韭菜鲜嫩,好吃!韭菜膳食纤维含量非常丰富,可预防便秘。同时,韭菜中还含硫化合物、挥发性精油等有一定的杀菌消炎作用的物质。做馅儿、炒肉、拌凉菜等,都是韭菜的绝佳吃法。

  阳春三月品槐香(2019年4月5日~5月4日)

  三月中有清明、谷雨两个节气。清明时节,春和景明,草木繁茂。此后便是谷雨,雨生百谷,如果谷雨时分雨水丰沛,则谷类作物能够茁壮成长。

  饮食原则:糍粑青团不过量;常吃时令蔬菜;每天吃一个鸡蛋。

  本月关键词:槐花 洋槐花一般在每年阳历的4~5月份开花,从营养成分来看,洋槐花含有维生素E、B族维生素等维生素,铁、硒、钙、镁等矿物元素以及大量黄酮类物质。把槐花做成饼、饺子等,都是不错的吃法。

  人间四月天尝尝鲜(2019年5月5日~6月2日)

  四月有立夏、小满两个节气。立夏意味着夏天的开始,小满时节夏熟作物的籽粒开始灌浆饱满,但还未成熟。

  饮食原则:多喝汤水,少“冷刺激”;多吃蔬果,少食油腻;多熟食,少生冷。

  本月关键词:桑葚、桑叶 五月桑葚香,满满的花青素,入口像一颗香甜的糖果,不管是当小零食还是做桑葚酱夹到面包里,都不错。除了桑葚,桑叶也可以食用,也是很多营养物质的“宝库”,可以凉拌、做馅、做面、做饼、做汤等。

  五月流火吃点苦(2019年6月3日~7月2日)

  五月有芒种、夏至两个节气。麦类等有“芒”植物的收获,谷黍类作物的播“种”,“芒种”的到来预示作物即将“忙种”的开始。学子也将在本月进行中考或高考。

  饮食原则:重视早餐,安排好一日三餐;清淡饮食,少吃油腻;适当吃点“苦”;足量喝水,少喝饮料。

  本月关键词:苦瓜 夏天很容易没有食欲,而此时苦瓜或许可以帮到你。苦瓜最常见的做法有干煸、炒等,但这些做法容易破坏其中的维生素,可去瓤焯水凉拌。

  炎炎六月品黄鳝(2019年7月3日~7月31日)

  六月是双暑月,因为有小暑、大暑两个节气。小暑大暑,上蒸下煮,出汗多,消耗大,加之体力疲劳,在这个阶段更不能忽视对身体的防护。

  饮食原则:保证优质蛋白质的摄入;食用含矿物质和维生素丰富的食物;及时补充水分;精心烹调,促进食欲;注意饮食卫生。

  本月关键词:黄鳝 小暑前后的鳝鱼最美味,而且刺少肉厚,富含蛋白质和矿物质。小暑不宜吃得太油腻辛辣,所以黄鳝的做法以炖煮为佳。

  七月天变爽喝粥补营养(2019年8月1日~8月29日)

  七月气温开始降低,有立秋、处暑两个节气。“秋”字由禾与火字构成,有禾谷成熟、丰收的意思。处暑的“处”是指“终止”,处暑的意义是“夏天暑热正式终止”。

  饮食原则:一日三餐,饮食有度,避免贴秋膘;食物多样,谷类为主,吃些薯类;顿顿吃蔬菜、天天有水果。

  本月关键词:杂粮粥   粥可以和多种食物搭配,加点鸡鸭鱼肉蛋奶,口味、营养都加强;加点蔬菜、水果等,色彩鲜艳,能增加食欲;加点薯类,有益健康。

  八月天渐凉薯类做口粮(2019年8月30日~9月28日)

  八月天开始变凉,有白露、秋分两个节气。处暑后十五日为白露,阴气渐重,露凝而白也,得名白露。秋分者,阴阳相半也,故昼夜均而寒暑平。

  饮食原则:食物多样,合理膳食;常吃薯类。

  本月关键词:白薯 白薯中膳食纤维的含量较高,而且胡萝卜素、维生素B1、B2和烟酸的含量比谷类高,红心白薯中胡萝卜素含量比白心白薯高。每周吃5次,每次吃1~2两,建议蒸、煮或烤,可以保留较多营养素。

  九月寒霜柿子添色彩(2019年9月29日~10月27日)

  九月有寒露、霜降两个节气。寒露是气候从凉爽到寒冷的过渡,而霜降是秋季的最后一个节气,也意味着冬天即将开始。

  饮食原则:防秋燥、补足水,足量喝水,水中可以加点蜂蜜,每天吃水果蔬菜。

  本月关键词:柿子 柿子一般是在霜降前后完全成熟,这时候的柿子皮薄肉鲜味美。既可以生吃,也可加工成柿饼、柿糕,还可以用来酿酒、制醋等。但吃柿子应适量而止,一般,不建议空腹吃,即使在非空腹情况下,每次吃柿子以不超过200克为宜。

  十月冬天来秋菠不可少(2019年10月28日~11月25日)

  十月冬天来了,有立冬、小雪两个节气。立,建始也,表示冬季自此开始。冬表“终了”,寓意农作物收割后要收藏起来,小雪比入冬阶段气温更低,我国大部分地区此时已呈一片初冬景象。

  饮食原则:食物要足量,能量应平衡;少食生冷,多喝粥汤;多吃蔬果,强体抗病;适量补充,点到为止。

  本月关键词:菠菜 菠菜水分足、能量低、膳食纤维高、含有多种维生素和矿物质,焯水凉拌,再加点果仁,是再好不过的吃法。

  十一月大雪寒小小饺子不简单(2019年11月26日~12月25日)

  十一月有大雪、冬至两个节气。大者,盛也,至此而雪盛矣。大雪意味着天气更冷,此时降雪的可能性远大于小雪。

  饮食原则:合理膳食、均衡营养;适量吃些动物性食物和豆类食物;常吃富含维生素A、铁等营养素的食物。

  本月关键词:饺子 营养健康的饺子馅最好是3~4份蔬菜配1份肉。肉选瘦肉,蔬菜种类避免单一,除了所选用的主要蔬菜,还可根据口味搭配点青椒、芹菜、香菇、木耳等。另外,调饺子馅避免重油、重盐。

  十二月深冬季吃点萝卜度严寒(2019年12月26日~2020年1月24日)

  十二月有小寒和大寒两个节气。小寒,标志着一年中极寒冷日子的来临。大寒,天气寒冷到极点,寒气之逆极,故谓大寒。

  饮食原则:以谷类食物为主,适量吃肉;足量饮水,足量吃蔬果。

  本月关键词:白萝卜 冬吃萝卜主要指的是吃白萝卜。从营养成分上分析,白萝卜中含的水分多、能量和脂肪低,营养物质丰富,吃起来又很爽口。白萝卜可以直接生吃,也可以煲汤,如羊肉萝卜煲、汤,还可以炒着吃,如红烧萝卜。

(责编:王亚微、权娟)

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